Вынужденная самоизоляция порождает семейные конфликты. Как с ними справляться? Советует профессор берлинской Высшей школы психологии Франк Якоби.
Нынешняя ситуация — экстраординарная. В странах, охваченных пандемией, приходится принимать радикальные меры, чтобы замедлить распространение коронавируса. Добровольно-принудительный домашний карантин — одна из таких радикальных мер. Эта исключительная ситуация тяжело сказывается на людях. Как смягчить ее последствия?
Профессор психологии Франк Якоби (Frank Jacobi) отвечает:
Франк Якоби: Сначала надо подчеркнуть, что все люди — разные, по-разному реагируют на стресс и испытания, связанные с вынужденным, почти круглосуточным общежитием. Поэтому стратегии преодоления этого стресса могут быть разные. Кроме того, пройдет какое-то время, пока они сработают. Но все-таки есть какие-то общие для всех вещи.
Во-первых, надо осознать, что вынужденная карантинная изоляция — это не тюрьма, что, соблюдая карантин, вы помогаете другим, в первую очередь — слабым, пожилым, не очень здоровым людям. Говоря несколько высокопарно, вы служите обществу, выполняете свой долг перед обществом. Чувство коллективной ответственности поможет нам всем легче справиться с изоляцией.
Второй важный аспект — это распорядок дня. Порядок, четкая структура деятельности придают уверенность, укрепляют в стрессовых ситуациях, проясняют перспективу. Конкретно это значит: не ходите полдня в халате или пижаме! Вставая утром, сразу приводите себя в порядок, сохраняйте привычный семейный ритм. Разумеется, структуру дня придется приспособить к конкретной ситуации и друг к другу, но она должна быть.
Постарайтесь детально спланировать день и соблюдайте этот план. Тогда у вас не будет ощущения, что вы бессильны и вас несет по течению. Планируя день, четко определите время, когда вы занимаетесь с ребенком (это поможет и ему справиться с хаосом), когда и сколько он может сидеть перед телевизором и компьютером, когда он играет, когда он читает, когда вы выходите вместе с ним на свежий воздух, если это разрешено. И обязательно каждому члену вашей семьи нужно выделить время, когда он принадлежит только себе и занимается только собой. Это снизит вероятность конфликтов.
Конфликты неизбежны, когда все, что называется, сидят друг у друга на голове. В такой ситуации трудно сохранить мир в семье…
Подобные стрессовые ситуации называют «тюремным неврозом». Они возникают, когда люди вынуждены жить друг с другом в условиях длительного общежития: в тюремной камере, казарме, лагере для военнопленных… Тяжелая нагрузка на психику приводит к внезапным вспышкам раздражительности, агрессии или к отчаянию и депрессивному состоянию. Режим самоизоляции — это, повторяю, не тюрьма, но экстраординарные условия карантина могут привести к серьезным ссорам в семье и даже к насильственным действиям.
Надо обязательно соблюдать этику поведения. Кроме того, мой совет: проговорите ситуацию между собой, когда конфликт только зарождается. Его легче погасить в самом начале. Попробуйте каждый день проводить что-то вроде семейного кризисного совета. Пусть каждый расскажет, что бы он хотел изменить. Попробуйте вместе найти решение.
Сдерживайте себя! Будьте снисходительней друг к другу. Ситуация тяжела для всех. Это никакой не дополнительный отпуск, как его порой называют, потому что никто не может делать то, что делает обычно в отпуске.
Будьте снисходительней и к себе. Не все будет получаться, не все будет идти так, как вы запланировали. Ничего страшного, это совершенно нормально. Не будьте слишком требовательны к себе. В ситуации вынужденной самоизоляции, когда человек не отвлекается на «внешние» раздражители, обостряются внутренние проблемы — семейные и личные. Постарайтесь избежать самокопания, не фокусироваться на внутренних переживаниях, на проблемах, иначе вас одолеют чувство внутренней тревоги и паника.
— Но когда так много свободного времени, с которым не знаешь, что делать, то любого будут одолевать разные тревожные мысли.
— Да, этого не избежать, но все же можно держать себя в рамках. Выделите, скажем, конкретное время для «тревожных мыслей»: 10 или 20 минут в день, только не поздно вечером и не ночью. А если такая мысль придет в «неурочное» время, скажите себе: я подумаю об этом завтра. Когда процесс будет, что называется, автоматизирован, это принесет вам большое облегчение. И не принимайте в таком состоянии никаких серьезных решений.
Находите время для расслабления. Техник множество. Скажем, такая: сели спокойно, закрыли глаза и попытались прислушаться к своему телу, дыханию… Начните с одной минуты, потом постепенно начинайте повторять это упражнение.
А что касается большого количества свободного времени… Скука — тоже одна из проблем «тюремного невроза». Займитесь тем, чем вы, может быть, давно хотели заняться, но все руки не доходили. Хобби, игра на гитаре, курсы в интернете (каких только сейчас нет!), походы в виртуальные музеи. Учитесь вместе танцевать! Ведите дневник. Да мало ли что!
И общайтесь с друзьями и близкими: современная техника, телефон, компьютер, социальные сети это отлично позволяют. Вы раньше никак не могли найти время для них, постоянно в бегах, а теперь это время есть.
Еще одна важная вещь: сохраняйте не только ментальную, умственную, но и физическую активность. Она благотворно сказывается на психике: это научно доказано. Держите себя в форме. Причем, спортом можно заниматься и дома. Вы найдете в интернете массу советов и примеров. И, кстати, многое можно делать всей семьей вместе.
— Особенно трудно родителям с детьми. На что еще здесь надо обратить внимание?
— Для детей также очень важны распорядок дня, структура, общие правила, которые они тоже должны соблюдать. Важны физическая активность, здоровое питание. Занимайтесь вместе не только уроками и развивающими играми. Можно что-нибудь приготовить вместе — испечь пирог, например. У детей другое чувство времени, поэтому нарисуйте, скажем, с ними вместе календарь и зачеркивайте каждый прожитый день карантина.
Ребенку в этой трудной ситуации нужно больше вашего внимания, он особенно привязчив. Смиритесь с этим, как и с тем, что придется несколько ослабить воспитательный момент. Постарайтесь не ругать и не наказывать ребенка. Наоборот: хвалите его чаще, поддерживайте мотивацию. Сохраняйте в общении с ним оптимизм, позитивную позицию. Ребенку это будет внушать чувство защищенности, уверенность.
Да и сами не забывайте: все это пройдет! Пандемия коронавируса закончится. Мир гарантированно не погибнет из-за вируса COVID-19 и связанных с ним проблем. Опасности, тревоги, страхи и экстраординарные меры уйдут в прошлое, обстановка нормализуется. А пока постарайтесь делать все для того, чтобы легче пережить это время, чтобы сберечь мир в своей семье